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人間は一つの習慣を獲得するには21日間かかるらしい【インキュベートの法則】

皆さん、自分の中での「習慣」ってどれくらいありますか?
歯磨き、ウォーキングなど、自分の生活の中で必ずやる行動です。

ただ、なかなか行動の習慣化って難しいですよね。子供の頃から「習慣にしなさい」と勉強やあらゆる生活態度においても学校や親から言われたものです。

しかし、習慣は良くも悪くも、一度定着してしまうと「無意識化」するものです。良い習慣は生活を向上させるし、悪い習慣は我々の生活を崩し始めます。

では、習慣とは一体どれくらいで身につくものなのでしょうか。

それは「21日間」だそうです。
インキュベートの法則では「21日間継続したことは習慣化する」ということが言われています。

21日間です。3週間ですね。皆さん続けることはできますか。

習慣は身につけてしまえば、ストレスがなくなる

習慣化していない行動をした時って、結構疲れませんか?

資格を取るために始めた勉強、身体作りのために新しく始めた運動など、「新しく始めたこと」は疲れます。
なぜなら「習慣化していない」からです。

習慣化してしまえば、行動に移すこと自体が無意識化するので、行動までのハードルがなくなるんです。つまり、疲れなくなる。

「無意識化する」ってすごいですよね。
もはや、行動するかどうかなど「考えていない」ということです。行動するのが自然になっている。

そこまでに到達するためには「21日間」の継続が必要みたいです。三日坊主とか言ってられないです。
21日間ということは3週間。大体ひと月続けることができたら習慣化したといって良いということですね。

まずは皆さん「3週間」を乗り越えていくことが大切です。
その先には、ストレスのない行動習慣が待っています。

行動の習慣化=目標設定が大事

何かを習慣化させたい時は、何らかの目標があるはずです。

例えば、「資格試験に合格したいから、勉強を習慣化させたい。」「全国大会に出場したいから、トレーニングを習慣化させたい」というパターンで考えましょう。

勉強もトレーニングも習慣化させるには目標が大切です。

しかし、「資格試験に合格したい」「全国大会に出場したい」という目標は具体的な数値に置き換えることができるでしょうか。
実はそういった「目標の立て方」が大切なんだそうです。

MACの原則をフル活用して目標を達成しよう

この「MACの原則」は、アイントホーフェン工科大学の研究チームが心理学や脳科学など多くの学問分野で発表されている論文を分析して整理してまとめた、現在最もエビデンスのあるゴール設定の方法とされています。
この原則は、以下の3点から成り立っています。

Measurable → 目標が数字として予測可能なこと

Actionable → 目標を正確に把握し、そこにたどり着くまでのプロセスを明確に書き出せること

Competent → 目標を達成することが、自分の価値観に基づいていること 

「目標を数字で明確に決めて、その目標を達成するための過程を書き出す!そして、この目標を達成することは自分の生き方、考え方に沿っているかを考える!」ということです。

例はこんな感じです!↓

Measurable → 1ヶ月毎日ブログを書く!

Actionable → ブログを書く時間を「朝の6時から7時」「夜の21時から23時」にする。ブログの内容は日常のインプットと日々考えていることを書く。

Competent → 人生において知識を身につけることは大切だと思っている。そのために読書などのインプットだけでなく、ブログを通してアウトプットをする。アウトプットをすることで、知識を整理できる。

まとめ:21日間行動を続けるには目標設定が大事

21日間って改めて凄い長いですよね。でも、この21日間という数字自体が一つの目標になったりするかもしれせんね。

習慣化って、どうすれば習慣化って言えるの?みたいな漠然とした疑問でモチベーションが落ちてしまうこともあると思います。

そんな時にはひとまず「21日間頑張ってみよう!」という明確な数字としての目標があると少し頑張れるかもしれませんね。

さぁ、私は現在19日間ブログを毎日続けています。あと2日で21日間です。
今は「ただ続けるだけ」みたいな目標で突っ走っています。
これからは少し目標もブラッシュアップしていこうと思っています。まずは「ブログを書くこと自体の習慣化」を目指しています。

目標のレベルも少しずつ上げていくことが大切なのかもしれませんね。僕はいつも目標を高くしすぎてやる気を失ってやめてしまうことがたくさんありました笑

さぁ、今日も頑張ります。

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